Gaine-toi !
Mes chers lecteurs, comment allez-vous aujourd’hui ?
J’aimerais que nous prenions le temps « d’échanger » autour du gainage. Pour que l’échange puisse être productif, même à distance, vous allez devoir vous organiser et respecter les règles suivantes :
A) avoir une bouteille d’eau à proximité
B) être motivé (e)
C) être chaussé(e) avec des baskets
D) ne pas râler
1,2,3 partez ! On y va !
Tout d’abord avant de commencer, un petit rappel s’impose. Qu’est-ce que le gainage ?
Le gainage est un type d’exercice qui permet de travailler autrement afin de cibler les muscles profonds et les muscles stabilisateurs. Le gainage peut se faire en statique ou en dynamique. Il s’adresse à tout le monde!
Le gainage permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Il sollicite les muscles de l’abdomen et du dos en profondeur et participe au maintien de la protection de la colonne vertébrale.
Pour la petite histoire, durant mon accompagnement mon coach me disait souvent : GAINE-TOI ! Ton ventre ne doit être relâché que lorsque tu dors ! Sinon tu dois toujours le gainer !
Mes chers amis, je vous recommande de pratiquer cet exercice simple et efficace. Assez de bla-bla-bla ! Aujourd’hui je vous propose de passer à la pratique.
Pour commencer, je vous invite à vous tenir debout. Prenez une forte inspiration en gonflant votre ventre au maximum, expirez. En expirant je vous invite à rentrer votre ventre au maximum et à le maintenir dans cet état pendant 1 minute. Cet exercice vous permettra de connaître votre «capacité maximale » de gainage. Il peut être fait à tout moment de la journée, dans sa voiture (feu rouge, feu vert), au travail… Vous ferez ainsi des abdos hypopressifs.
Oui, mais arrêt sur image ; ça veut dire quoi hypopressifs ?
Travailler en hypopressif, est une technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale qui vise à avoir un ventre plat sans faire des abdos, protéger votre dos, protéger votre périnée, se détendre et améliorer votre transit.
La bonne nouvelle, c’est que l’hypopression peut se faire n’importe quand et plusieurs fois dans la journée, à la maison, en faisant vos courses, cela permettra de renforcer votre sangle abdominale en respectant la courbure naturelle du dos.
Ainsi, vous pourrez vous efforcez au quotidien de « rentrer » votre ventre à votre maximum.
Je vous recommande de faire cet exercice 4 fois en prenant 30 secondes de repos entre chaque répétition.
Passons maintenant à l’exercice 2 ; il doit être répété 4 fois avec 1 minute de repos entre chaque série. L’exercice 2 consiste à faire la planche.
Face au sol les bras tendus, les mains sont placées sous les épaules et les genoux au sol : éloignés des hanches. Les abdos sont serrés, le périnée engagé. Les épaules restent basses. Les fessiers sont contractés et le bassin en rétroversion : fesses rentrées.
Le bassin ne bouge pas et reste le plus possible parallèle au sol. Le dos reste droit. Expirez lentement pendant l’exercice.
Le dernier exercice que je vous propose, s’appelle le comando.
Le comando est un exercice de gainage version bootcamp qui pique rapidement au niveau des épaules et des abdos.
Face au sol, sur les avant-bras, les coudes sont alignés sous les épaules, les genoux au sol et le dos droit. Les abdos sont serrés.
Décollez les avant-bras pour venir en planche bras tendus, en posant une main puis l’autre mains sous les épaules. Puis reposez un coude puis l’autre pour revenir sur les avant-bras. Continuez l’exercice en prenant le temps de bien descendre et de remonter, sans creuser le dos.
Concentrez-vous sur votre posture, la plus stable possible et ne bloquez pas votre respiration. Expirez lentement par la bouche.
Réalisez 3 séries de 30 secondes, les plus audacieux peuvent y rester 1 minute.
Alors à vous de jouer !
Si vous souhaitez réaliser d’autre exercices n’hésitez pas à me suivre sur les réseaux sociaux: @fitbetty.b et @moov_akastel
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