12 Avantages de la méditation pour la santé

Depuis que ses bienfaits sont scientifiquement prouvés, la méditation est de plus en plus populaire. Méditer consiste simplement à entraîner votre esprit à se concentrer et à réorienter vos pensées. Vous pouvez méditer pour diverses raisons : prendre conscience de qui vous êtes ou de votre environnement, être plus positifs, mieux dormir, réduire le stress, développer votre concentration et même une tolérance accrue à la douleur. Voici 12 bienfaits de la méditation pour la santé*.

1. Réduit le stress

La réduction du stress est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens essaient de méditer. Une étude portant sur plus de 3 500 adultes a montré qu’elle est à la hauteur de sa réputation en matière de réduction du stress.

Normalement, le stress mental et physique entraîne une augmentation des niveaux de l’hormone du stress, le cortisol. Cela produit de nombreux effets néfastes du stress, comme la libération de substances chimiques favorisant l’inflammation, appelées cytokines.

Ces effets peuvent perturber le sommeil, favoriser la dépression et l’anxiété, augmenter la pression sanguine et contribuer à la fatigue et à la confusion des idées.

Dans une étude de huit semaines, un style de méditation appelé “méditation de la pleine conscience” a réduit la réponse inflammatoire causée par le stress.

Une autre étude, menée auprès de près de 1 300 adultes, a démontré que la méditation peut réduire le stress. Cet effet était notamment le plus fort chez les personnes les plus stressées.

Des recherches ont montré que la méditation peut également améliorer les symptômes des affections liées au stress, notamment le syndrome du côlon irritable, le syndrome de stress post-traumatique et la fibromyalgie.

2. Contrôle l’anxiété

Moins de stress se traduit par moins d’anxiété.

Par exemple, une étude de huit semaines sur la méditation consciente a aidé les participants à réduire leur anxiété.

Elle a également permis de réduire les symptômes des troubles anxieux, tels que les phobies, l’anxiété sociale, les pensées paranoïaques, les comportements obsessionnels-compulsifs et les crises de panique.

Une autre étude a suivi 18 volontaires trois ans après qu’ils aient suivi un programme de méditation de huit semaines. La plupart des volontaires avaient continué à pratiquer régulièrement la méditation et avaient maintenu des niveaux d’anxiété plus faibles sur le long terme.

Une étude plus vaste menée auprès de 2 466 participants a également montré qu’une variété de stratégies de méditation différentes peut réduire les niveaux d’anxiété.

Il a été démontré que le yoga aide les gens à réduire leur anxiété. Cela est probablement dû aux avantages de la pratique de la méditation et de l’activité physique.

La méditation peut également aider à contrôler l’anxiété liée au travail dans les environnements de travail à haute pression. Une étude a montré qu’un programme de méditation réduisait l’anxiété chez un groupe d’infirmières.

3. Promouvoir la santé émotionnelle

Certaines formes de méditation peuvent également conduire à une meilleure image de soi et à une vision plus positive de la vie.

Deux études sur la méditation de la pleine conscience ont montré une diminution de la dépression chez plus de 4 600 adultes.

Une étude a suivi 18 volontaires qui ont pratiqué la méditation pendant trois ans. L’étude a révélé que les participants ont connu une diminution de la dépression à long terme.

Les substances chimiques inflammatoires appelées cytokines, qui sont libérées en réponse au stress, peuvent affecter l’humeur et entraîner une dépression. Un examen de plusieurs études suggère que la méditation peut réduire la dépression en diminuant ces substances chimiques inflammatoires.

Une autre étude contrôlée a comparé l’activité électrique entre le cerveau des personnes qui pratiquaient la méditation de la pleine conscience et le cerveau des autres qui ne le faisaient pas.

Les personnes qui méditaient ont montré des changements mesurables de l’activité dans les domaines liés à la pensée positive et à l’optimisme.

4. Améliore la conscience de soi

Certaines formes de méditation peuvent vous aider à mieux vous comprendre et à vous épanouir.

Par exemple, la méditation d’introspection vise explicitement à vous aider à mieux vous comprendre et à mieux comprendre vos relations avec votre entourage.

D’autres formes de méditation vous apprennent à reconnaître les pensées qui peuvent être nuisibles ou néfastes. L’idée est qu’à mesure que vous prenez conscience de vos habitudes de pensée, vous pouvez les orienter vers des schémas plus constructifs.

Une étude portant sur 21 femmes luttant contre le cancer du sein a révélé que lorsqu’elles participaient à un programme de tai-chi, leur estime de soi s’améliorait davantage que chez celles qui bénéficiaient de séances de soutien de groupe.

Dans une autre étude, 40 hommes et femmes âgés qui ont suivi un programme de méditation de la conscience ont éprouvé un sentiment de solitude moindre, par rapport à un groupe témoin qui avait été placé sur une liste d’attente pour le programme.

En outre, l’expérience de la méditation peut favoriser une résolution plus créative des problèmes.

5. Augmente l’attention

La méditation focalisée sur l’attention est comme l’haltérophilie pour votre capacité d’attention. Elle permet d’augmenter la force et l’endurance de votre attention.

Une étude a examiné les effets d’un cours de méditation sur la pleine conscience de huit semaines et a constaté qu’il améliorait la capacité des participants à réorienter et à maintenir leur attention.

Une étude similaire a montré que les salariés des ressources humaines qui pratiquaient régulièrement la méditation de la pleine conscience restaient concentrés sur une tâche plus longtemps.

Ces salariés se souvenaient également mieux des détails de leurs tâches que leurs pairs qui ne pratiquaient pas la méditation.

De plus, une étude a conclu que la méditation peut même inverser les schémas du cerveau qui contribuent à l’errance mentale, à l’inquiétude et à la mauvaise attention.

Même une courte période de méditation peut vous être bénéfique. Une étude a montré que quatre jours de pratique de la méditation peuvent être suffisants pour augmenter la capacité d’attention.

6. Peut réduire les pertes de mémoire liées à l’âge

Une meilleure attention et une plus grande clarté de pensée peuvent vous aider à garder l’esprit jeune.

Le Kirtan Kriya est une méthode de méditation qui combine un mantra ou un chant avec des mouvements répétitifs des doigts pour focaliser les pensées. Elle a amélioré la capacité des participants à effectuer des tâches de mémoire dans de multiples études sur la perte de mémoire liée à l’âge.

En outre, un examen de 12 études a révélé que les styles de méditation multiples augmentaient l’attention, la mémoire et la rapidité mentale chez les volontaires plus âgés.

En plus de lutter contre les pertes de mémoire normales liées à l’âge, la méditation peut améliorer au moins partiellement la mémoire chez les patients atteints de démence. Elle peut également aider à contrôler le stress et à améliorer la capacité d’adaptation des personnes qui s’occupent de membres de la famille atteints de démence.

7. Peut générer de la bienveillance

Certains types de méditation peuvent particulièrement augmenter les sentiments et les actions positives envers soi-même et les autres.

Le Metta, un type de méditation également connu sous le nom de méditation de l’amour bienveillant, commence par le développement de pensées et de sentiments bienveillants envers soi-même.

Par la pratique, les gens apprennent à étendre cette gentillesse et ce pardon à l’extérieur, d’abord à leurs amis, puis à leurs connaissances et enfin à leurs ennemis.

Vingt-deux études sur cette forme de méditation ont démontré sa capacité à accroître la compassion des gens envers eux-mêmes et envers les autres.

Une étude portant sur 100 adultes assignés au hasard à un programme comprenant la méditation de l’amour bienveillant a révélé que plus les gens font d’efforts dans la méditation Metta, plus ils éprouvent de sentiments positifs.

Un autre groupe d’études a montré que les sentiments positifs que les gens développent grâce à la méditation Metta peuvent améliorer l’anxiété sociale, réduire les conflits conjugaux et aider à la gestion de la colère.

Ces bénéfices semblent également s’accumuler avec le temps grâce à la pratique de la méditation de l’amour bienveillant.

8. Peut aider à lutter contre les dépendances

La discipline mentale que vous pouvez développer par la méditation peut vous aider à rompre les dépendances en augmentant votre maîtrise de soi et votre conscience des éléments déclencheurs de comportements de dépendance.

Des recherches ont montré que la méditation peut aider les gens à apprendre à rediriger leur attention, à accroître leur volonté, à contrôler leurs émotions et leurs impulsions et à mieux comprendre les causes de leurs comportements de dépendance.

Une étude qui a enseigné à 19 alcooliques en sevrage comment méditer a montré que les participants qui ont reçu la formation ont mieux maîtrisé leurs envies et le stress lié à ces envies.

La méditation peut également vous aider à contrôler vos envies de nourriture. Un examen de 14 études a montré que la méditation de la pleine conscience aidait les participants à réduire leur stress émotionnel et leur frénésie alimentaire.

9. Améliore le sommeil

Près de la moitié de la population souffrira d’insomnie à un moment donné.

Une étude a comparé deux programmes de méditation basés sur la pleine conscience en assignant les participants de façon aléatoire à l’un des deux groupes. Un groupe a pratiqué la méditation, tandis que l’autre ne l’a pas fait.

Les participants qui méditaient s’endormaient plus tôt et restaient endormis plus longtemps, par rapport à ceux qui ne méditaient pas.

Apprendre à bien méditer peut vous aider à contrôler ou à rediriger la course ou les pensées “fugueuses” qui conduisent souvent à l’insomnie.

De plus, elle peut aider à détendre votre corps, en relâchant les tensions et en vous plaçant dans un état paisible dans lequel vous avez plus de chances de vous endormir.

10. Aide à contrôler la douleur

Votre perception de la douleur est liée à votre état d’esprit, et elle peut être élevée dans des conditions stressantes.

Une étude a utilisé des techniques d’IRM fonctionnelle pour observer l’activité cérébrale des participants lorsqu’ils subissent un stimulus douloureux. Certains participants avaient suivi une formation de quatre jours à la méditation consciente, tandis que d’autres ne l’avaient pas fait.

Les patients en méditation ont montré une activité accrue dans les centres cérébraux connus pour contrôler la douleur. Ils ont également fait état d’une moindre sensibilité à la douleur.

Une étude plus importante a examiné les effets de la méditation habituelle chez 3 500 participants. Elle a montré que la méditation était associée à une diminution des plaintes de douleur chronique ou intermittente.

Une autre étude sur la méditation chez les patients atteints de maladies en phase terminale a révélé que la méditation peut aider à atténuer la douleur chronique en fin de vie.

Dans chacun de ces scénarios, les méditants et les non-méditants ont connu les mêmes causes de douleur, mais les méditants ont montré une plus grande capacité à faire face à la douleur et ont même connu une réduction de la sensation de douleur.

11. Peut diminuer la pression artérielle

La méditation peut également améliorer la santé physique en réduisant la tension sur le cœur.

Avec le temps, l’hypertension artérielle fait que le cœur travaille plus dur pour pomper le sang, ce qui peut entraîner une mauvaise fonction cardiaque.

L’hypertension artérielle contribue également à l’athérosclérose, ou au rétrécissement des artères, qui peut entraîner des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.

Une étude portant sur 996 volontaires a montré que lorsqu’ils méditaient en se concentrant sur un “mantra silencieux” – un mot répété et non vocalisé – la pression artérielle diminuait d’environ cinq points en moyenne.

Cette méthode était plus efficace chez les volontaires plus âgés et chez ceux qui avaient une pression artérielle plus élevée avant l’étude.

Une étude a conclu que plusieurs types de méditation produisaient des améliorations similaires de la pression artérielle.

La méditation semble en partie contrôler la pression sanguine en détendant les signaux nerveux qui coordonnent la fonction cardiaque, la tension dans les vaisseaux sanguins et la réaction de “combat ou fuite” qui augmente la vigilance dans les situations de stress.

12. Vous pouvez méditer n’importe où

Les gens pratiquent de nombreuses formes de méditation différentes, dont la plupart ne nécessitent pas d’équipement spécialisé ou d’espace. Vous pouvez pratiquer la médiation seulement quelques minutes par jour.

Si vous voulez commencer à méditer, essayez de choisir une forme de méditation en fonction de ce que vous voulez en retirer.

Il existe deux grands styles de méditation :

La méditation  de type concentration requière une focalisation de l’attention : Concentration de l’attention sur un seul objet, une pensée, un son ou une visualisation. Il s’agit de débarrasser votre esprit de l’attention et de la distraction. La méditation peut se concentrer sur la respiration, un mantra ou un son apaisant.

Méditation de surveillance ouverte : Encourage une prise de conscience élargie de tous les aspects de votre environnement, et de soi. Il peut s’agir de prendre conscience de pensées, de sentiments ou d’impulsions que vous pourriez normalement essayer de réprimer.

Si votre environnement professionnel et familial habituel ne vous permet pas de passer du temps seul(e) et tranquil(le), envisagez de participer à un cours. Cela peut également améliorer vos chances de réussite en vous offrant une communauté de soutien.

Vous pouvez aussi envisager de régler votre réveil quelques minutes plus tôt pour profiter des moments de tranquillité le matin. Cela peut vous aider à développer une habitude constante et vous permettre de commencer la journée de manière positive.

Ce qu’il faut retenir

La méditation est une chose que chacun peut faire pour améliorer sa santé mentale et émotionnelle.

Vous pouvez la pratiquer n’importe où, sans équipement spécial ni adhésion.

Des cours de méditation et des groupes de soutien sont également disponibles.

Il existe également une grande variété de styles, chacun ayant des forces et des avantages différents.

Essayer un style de médiation adapté à vos objectifs est un excellent moyen d’améliorer votre qualité de vie, même si vous n’avez que quelques minutes pour le faire chaque jour.

*Source : cet article est une adaptation du sujet du docteur  Matthew Thorpe publié dans Healthline.com en juillet 2017.