Étiquette : Mieux être

La pire erreur à faire pour maigrir

L’hivers commence à tirer sa révérence et le printemps annonce sa venue. Et c’est le moment de se préparer au réveil de la nature. A ce moment de l’année vous commencez vraiment à vous regarder dans le miroir et horreur !

Vous vous sentez plus « grosse ». Vous rentrez plus difficilement dans vos pantalons. Vous vous dîtes, je dois perdre quelques kilos, et si possible rapidement et sans trop souffrir. Regardons les magazines de mode et voyons quel est le dernier régime qui fait fureur en ce moment. Et malheureusement pour vous, la pire erreur à faire pour maigrir et de vous lancer corps et âme dans un régime. Je vous explique pourquoi dans quelques instants.

D’abord combien de régimes, selon vous, font maigrir rapidement et durablement ? Je vous parle d’un régime « miracle », qui vous feriez perdre du poids et surtout grâce auquel vous ne reprendrez plus jamais vos kilos perdus. Combien à votre avis ?

Allez, jouez le jeu : combien ? 1, 2 peut-être 3 ou 5 régimes maximum pensez-vous ?

En réalité, aucun ! vous avez bien entendu : zéro.

Vous ne me croyez pas : demandez à vos copines. Combien d’entre elles ont fait des régimes sans jamais reprendre aucun poids depuis ?

La vérité c’est que les régimes ne tiennent pas leurs promesses sur une durée. Quelques semaines peut-être et pour les plus chanceuses quelques mois seulement. Et pour 3 raisons principales

  1. Les régimes sont souvent compliqués et difficiles à suivre. En particulier, ils tiennent rarement compte de la vie en société. 
  2. Il n’y a souvent que peu ou pas de considération pour vos besoins spécifiques individuels. Les régimes sont rarement personnalisés. Tout le monde rentre dans le même moule. 
  3. Et surtout, ils ne vous donnent aucune information sur comment rester mince une fois que vous avez atteint votre poids de forme. 

 

Crédit photo : Louis Hansel

Saviez-vous que 97% des régimes ne tiennent pas leurs promesses du tout – parce que trop difficile à appliquer concrètement dans votre vie quotidienne. Ils provoquent aussi des dérèglements de votre humeur, de votre état mental et, à terme, de votre estime de vous-même.

 

Mais imaginons un instant que vous arriviez à tenir la distance en appliquant tous les principes et conseils de ce régime miracle. Une fois que cette bataille contre vos poids en trop est finie. Qu’est-ce que vous faites pour maintenir votre style de vie, sans vous couper de votre famille, collègues, entourage ?

Surtout comment votre corps va réagir maintenant après ce traitement brutal pour lui.

Il a l’impression que personne ne l’a écouté ni respecté. Lui avez-vous demandé l’autorisation de suivre ce régime alimentaire ? Votre corps est comme un partenaire, un ami, un confident qui traverse toutes vos bons et mauvais souvenirs avec vous.

Comme vous ne l’avez pas respecté, c’est le retour de bâton et il reprend le contrôle des commandes. Résultat ? Non seulement vous reprenez du poids assez vite mais la plupart du temps avec des kilos en plus.

Conclusion, votre régime « miracle » a donné l’illusion d’un résultat obtenu avec beaucoup d’effort et de sacrifice pour finalement obtenir un résultat pire pour votre corps et votre moral. C’est comme si vous aviez avancé de 5 pas pour reculer finalement de 7 pas.

Alors si vous n’avez jamais fait de régime n’en faites jamais et si vous en avez malheureusement déjà fait, vous savez très bien quelles ont été les conséquences pour vous, votre poids et votre corps.

Rassurez-vous, je vous explique la prochaine fois, comment perdre du poids, de manière durable et non artificielle.

 

Bien amicalement,

*Joseph
Coach et praticien spécialisé dans la perte de poids durable.

Contact :
9 rue Ganneron
75018 Paris
+33 6 21 76 50 15

www.coach2vies.com

Crédits photos : Bruce Mars et Louis Hansel

Une envie de petits déjeuners sains ?

Marie-France Farré est naturopathe. Elle anime des ateliers de cuisine végétale en Bourgogne et crée des recettes pour différents magazines (Féminin bio, Plantes & santé, etc.). Elle anime également le blog Save the green. Avec la complicité de Florence Akouka, photographe, elle nous offre 45 recettes végétariennes sucrées et salées dans un joli livre : « Petits déjeuners sains pour matins toniques ! », aux éditions Terre Vivante.

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Prenez votre Zafu sous le bras!

Juin, un temps favorable pour méditer.

Nous allons aujourd’hui aborder la nécessité de méditer.

Le temps y est de plus en plus favorable, à l’approche des vacances d’été.

Juin marque le début des congés pour certains et pour d’autres, le temps de la prise de nouvelles résolutions pour la rentrée prochaine.

Il marque le temps propice, en tout cas, pour faire un bilan des mois précédents, qu’il soit d’ordre professionnel, privé ou même spirituel. Quand le cheminement est avancé en nous, cet aspect trouve toute sa place au moment de faire un point.

Afin de mieux gérer notre stress et renforcer notre confiance en nous, de grands maîtres nous ont laissé un héritage riche et varié dont la méditation. Son principe de base est de développer notre attention et notre concentration afin d’être sur la route de la sérénité, du ressourcement, du bien-être, de la douceur de vivre ou du bonheur.

En quoi consiste la méditation ? A relaxer notre esprit, à relaxer notre corps et surtout à regarder en nous -même. La méditation nous invite à marquer un temps d’arrêt pour s’observer et observer ce qui se passe autour de nous. Savoir regarder qui nous sommes réellement. C’est, entre autres, en s’observant que nous développerons notre capacité à être nous-même sans rester ancrés dans nos pensées. Elle nous offre l’occasion de vider notre esprit de toutes les pensées perturbantes de notre vie quotidienne. Il nous faut apprendre à maîtriser le silence mental en nous, pour enfin progresser. C’est là que la méditation nous permet d’atteindre la connaissance de soi mais aussi l’abandon de l’égo pour au final entrer dans la sagesse.

Quelques précautions sont nécessaires à toute méditation : une installation confortable en position de lotus ou demi-lotus. C’est l’occasion de prendre votre Zafu (coussin de méditation) sous le bras! Pour éviter de transformer votre méditation en sommeil, commencez par des méditations assises. Au fil du temps, vous vous approprierez d’autres positions de plus en plus confortables. Allumez des bougies pour créer une ambiance adéquate. Faites brûler un peu d’encens et n’oubliez pas de mettre un petit brin de musique douce en fond sonore. Les musiques dédiées à la relaxation sont nombreuses de nos jours (cf en fin d’article une liste des points de ventes en lien). Il existe même des ces de méditation dite « guidée » pour vous accompagner et vous aider à lâcher-prise.

Une fois bien installé, fermez les yeux, respirez lentement, de plus en plus lentement. Inspirez par le nez et expirez lentement, le plus lentement possible par la bouche. Que votre esprit reste concentré sur l’air qui circule en vous. A force de respirer profondément, vous prendrez pleinement conscience de chaque respiration puis de chaque expiration. Vous suivrez le trajet de l’air en vous avec sérénité, vous atteindrez un premier état de relaxation et de concentration. Ainsi, quand des pensées traverseront votre esprit, vous pourrez vous contenter de les regarder passer sans pour autant leur prêter attention. Les pensées sont une production de votre esprit que vous devez amener naturellement à cesser de produire, d’analyser et de vous donner à réfléchir. Elles ne sont pas du tout la réalité que vous cherchez à cet instant précis de votre méditation. Laissez les circuler sans vous en soucier, sans tenter de les contrôler. La seule préoccupation du monde pour vous doit être de prendre tout le temps dont vous avez besoin pour vous intéresser à votre respiration et son cheminement dans chaque partie de votre corps. Conservez cet état, le plus longtemps possible. Soyez conscient de l’instant présent.

Prenez le temps de vous relaxer, c’est l’un des plus beaux cadeaux que vous puissiez vous faire au quotidien!

Nous aborderons dans nos prochains articles les différents outils au service de notre méditation.

L’arbre: un aspirateur naturel de nos pollutions internes.

Les arbres nous inspirent et nous servent. De tout temps, l’arbre est un aspirateur naturel de nos pollutions internes et vibrations négatives. D’où cette vieille recommandation qui nous invite à prendre le temps d’enlacer les arbres. Nous pouvons, en effet, transmettre à celui-ci tout ce qui nous gêne. En lui transférant nos gênes, nos liens, nos peurs, nos barrières, nos malaises, nos misères (et même nos affections).

L’arbre est relié au centre de la terre et il a le pouvoir de les transformer. N’ayez crainte, il n’en souffrira point. Appréciez-le et il en sera honoré. Quand vous trouvez un arbre qui résonne en vous, prenez le temps de l’observer un moment.

Regardez le détail de sa forme, de sa puissance mais aussi de son écorce rugueuse sans oublier ses branches qui montent majestueusement vers le ciel ainsi que ses feuilles qui bruissent avec douceur. Attardez-vous sur la lumière qui traverse ses feuillages, faites-en le tour lentement en vous concentrant sur ce qu’elle vous donne à voir et à entendre. Vous verrez au-delà d’une fine dentelle qui s’offre à vos yeux, le souffle du vent qui fait danser les herbes, au rythme du chant des oiseaux qui s’accordent, le temps d’une symphonie céleste.

Méditation,
les arbres nous inspirent.
Le saviez-vous?

L’univers vous parle et l’air frais vous caresse; à vous donner le frisson divin. Ressentez vos sensations au travers de l’ombre et de la lumière qui se côtoient en toute sérénité.

Pour communiquer avec les mondes invisibles, il nous a été donné la méditation qui est une méthode traditionnelle très prisée par certaines personnes en quête de paix et de sérénité. C’est une démarche qui permet d’obtenir plus de force, pour développer notre intuition et affûter nos énergies. La méditation est aussi à l’origine des grandes traditions de visualisation créatrice voire d’auto-guérison que nous avons eu en Occident.

Notre image énergétique est liée dans ses profondeurs à l’expression même de qui nous sommes et elle est représentée dans les dimensions hautes et basses de l’arbre; celui-ci étant le symbole de la fusion du cœur de la source divine avec le cœur de la terre et de notre propre cœur.

Alors, apprenons à regarder la nature et les arbres en particulier, dont les nombreuses vertus sont utiles à l’humanité ! Dans nos prochains articles, nous aborderons des techniques de méditation sous l’arbre et verrons comment leur donner l’occasion de nous guérir de nos maux …

EFT

Traiter les phobies grâce à l’E.M.D.R et l’E.F.T.

Emotional Freedom Techniques ou Techniques de Libération Emotionnelle fondée en 1993 aux Etats-Unis par l’ingénieur Gary Craig. C’est grâce aux travaux effectués dans les années 80 par Roger Callahan (psychologue, hypno thérapeute, cognitiviste spécialisé dans les phobies) que celui-ci a pu mettre au point cette pratique psychocorporelle efficace et rapide utilisée en psychothérapie et en coaching.

« Lâcher-prise, c’est libérer l’image et les émotions, les rancœurs et les peurs, les attachements et les déceptions du passé qui assombrissent notre esprit » disait Jack Kornfiels.

Depuis des années, pléthore de techniques sont proposées par les professionnels du développement personnel afin de faciliter cette démarche. Parmi celles-ci : la méditation sous différentes méthodes, le yoga avec ses nombreuses déclinaison (selon les écoles), l’hypno-thérapie, la thérapie E.M.D.R qui se traduit par l’Intégration neuro-émotionnelle par les mouvements oculaires (découverte en 1987 par une psychologue américaine, Francine Shapiro mais popularisée en France par le psychiatre David Servan-Schreiber dans son best-seller “Guérir”) et, entre autres techniques, il existe aussi les séances d’E.F.T pratiquées sous forme de séquences.

Cette technique classée dans « les thérapies dites « alternatives » (souvent associée aux séances de psycho-énergétique) a pour but d’alléger les souffrances émotionnelles et psychologiques des individus. Elle consiste à stimuler les points des méridiens listés par la médecine chinoise; ce qui permet de rétablir et d’éliminer les perturbations dans le système énergétique du corps en vue de transformer la santé mentale des personnes. Lors d’une première pratique de ce type d’exercices ; il arrive que certaines personnes soient sujettes à des éclats de rire voir, des fous rire parfois incontrôlables ou à des crises de larmes subites. Mais au fil des exercices et, au fur et à mesure que ces personnes prennent consciences de la nécessité de cet outil ; elles deviennent beaucoup plus attentives, plus concentrées et, s’approprient sérieusement cette méthode.

Les écrivains, les philosophes,  les maitres spirituels, les musiciens sont tous porteurs de messages et, ont apporté à l’humanité différentes méthodes et outils pour apprendre à lâcher-prise. Je vous suggère, aujourd’hui;  l’E.F.T.

Pour ceux d’entre vous qui souhaite s’entraîner au lâcher-prise, je vous conseille de lire quelques ouvrages de celle que l’on surnomme « la Einstein des émotions Daphnée Rose Kingma ou par exemple, l’auteur américain Jack Kornfiels  qui disait d’ailleurs que « Le lâcher prise c’est libérer l’image et les émotions,  les rancœurs et les peurs, les attachements et déceptions du passé qui assombrissent notre esprit ». Il fut aussi moine bouddhiste enseignant du courant Vipassana dans la tradition du Theravada. Il a écrit « l’art du pardon, de la générosité et de la bonté ».

Il a écrit « l’art du pardon, de la générosité et de la bonté ».

Vous pouvez également lire « L’E.F.T pour tous » de Geneviève GAGOS, une initiation accessible à cette technique, ou visualiser quelque unes de ses vidéos sur youtube ou dailymotion pour vous entraîner.

Dans le prochain article nous aborderons lâcher prise grâce aux techniques de bases de l’EFT. Ce sera l’occasion de visiter certaines thérapies dites alternatives (en trois volets). Le premier volet portera sur l’inversion psychologique et la préparation.

N’hésitez pas à me faire part des sujets et des questions qui vous interpellent, envoyez moi vos avis, vos remarques et, demandes personnelles par e-mail sur makoumanji@gmail.com

Je serai ravie d’y répondre !

Par Mâ KOUMANJI

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Le lâcher-prise partie2

Le lâcher-prise (Deuxième partie)

Jean Klein est né à Berlin en 1912. Originaire d’Europe centrale, il a été naturalisé français après la fin de la guerre. Auteur et maitre spirituel français, il fut aussi médecin de formation et, musicologue. Il a appris le violon à l’âge de sept ans et, enseigna le chant, à partir de 1948. Jean Klein est à l’origine de plusieurs ouvrages en français et en anglais dont des recueils d’entretiens. Il enseigna durant de nombreuses années, le yoga en France puis dans divers pays européens (Suisse, où il réside en partie, Italie, Espagne, Grèce, Grande-Bretagne, Pays-Bas). Tout au long de sa vie, il a dispensé des cours (à travers l’Europe et les États-Unis) un enseignement de la philosophie et, de la non-dualité dont les apports à la sensibilité occidentale sont reconnus par plusieurs auteurs contemporains qui d’ailleurs se disent héritiers de ses enseignements. Qui mieux que lui pourrait orienter cette rubrique dédiée, cette semaine, au lâcher-prise ? A propos de celui-ci, souvent, j’aime à revisiter le témoignage de ses expérimentations : « Un changement complet survient un soir, sur Marine Drive à Bombay. Je regardais les oiseaux et soudain, je fus entièrement saisi par eux, comme si tout cela se passait en moi. J’eus réellement connaissance, conscience de moi-même. Le matin suivant, face à la variété de la vie quotidienne, je sus que ma compréhension de l’Être était une réalité. La vie coulait sans interférence de l’ego. Je me trouvais dans une paix incomparable. Toute séparation entre vous et moi disparut dans l’Unité. Je me connus dans l’immédiat de l’instant présent, dans une liberté, plénitude, une joie pure. Je ressentais une totale gratitude et, non un sentiment traversé d’affectivité. Mon maître m’avait donné la compréhension de la vérité, j’en vivais la lumineuse réalité». Cela est un de ses plus beaux témoignages quant à la rencontre de soi».

Que la force me soit donnée de supporter ce qui ne peut être changé et le courage de changer ce qui peut l’être mais aussi la sagesse de distinguer l’un de l’autre ». Ces mots ne sont ni de Boèce, ni de Saint François d’Assise encore moins du Dr Reinhold Niebuhr comme cela a été souvent affirmé. Ils sont bien de Marc Aurèle empereur romain, philosophe stoïcien à qui ils furent empruntés dans différents contextes. Mon Dieu, donnez-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne puis changer, le courage de changer les choses que je peux, et la sagesse d’en connaître la différence. Qui donc parmi nous, n’a jamais entendu ou murmuré cette fameuse supplique appelée la prière de la sérénité ? Cette prière qui nous invite à obtenir la sagesse de faire la différence entre le changeable et l’inchangeable. Pour y parvenir nous devons lâcher-prise.

Dans le prochain article nous parlerons des thérapies dites «  alternatives» et, comment traiter les phobies grâce à l’E.MD.R. / L’E.F.T. N’hésitez pas à me faire part des sujets et des questions qui vous interpellent, envoyez moi vos avis, remarques et, demandes personnelles par e-mail sur makoumanji@gmail.com

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Le lâcher-prise

Le lâcher-prise (Première partie)

«Je compare la vie aux cordes d’un instrument de musique, qu’il faut tendre et relâcher pour qu’elles rendent un son plus agréable ». De qui est donc cette invitation au lâcher –prise et, donc à la découverte du Moi véritable?

Le lâcher-prise, c’est laisser aller ce que l’on tenait avec force. A ce sujet, Jean Klein nous donnait ce conseil : « Acceptez la vie comme elle vient. La voie la plus sûre pour découvrir la vérité est de ne plus résister à ce qui se présente ».

Certaines personnes ressentent le besoin de toujours contrôler les choses dans leur vie et, autour d’eux. Non seulement, ils refusent d’accepter leurs limites mais considèrent celles-ci comme un véritable signe de faiblesse. Pourtant, lâcher-prise ne signifie en aucun cas renoncer. Bien au contraire, c’est une invitation à un changement réel de notre façon d’interpréter ou de percevoir les choses. Se libérer des poids inutiles dans notre quotidien c’est accepter de progresser. A quel moment peut-on dire qu’il est temps de changer les choses? Quand doit-on enfin se décider à lâcher-prise ? Il existe pourtant, des signes qui ne trompent pas…

Avouons-le, tous, à des degrés divers, nous aimons bien avoir le contrôle, que ce soit sur notre travail ou des parties de celui-ci, sur notre vie personnelle, sur nos émotions et, parfois même sur les autres. Nous aimerions bien parfois avoir le contrôle sur des événements qui, justement, sont hors de notre contrôle. Lorsque nous réalisons que nous ne pouvons changer ni les événements ni les autres et que nous pouvons seulement changer notre façon de les percevoir, nous sommes dans le lâcher prise. Nous nous donnons alors une chance de vivre moins de stress. De la même façon, lorsque nous modifions notre action pour arriver à un résultat, nous faisons preuve de flexibilité et de notre habileté à décrocher d’une conduite stérile. Dans tous les événements qui nous arrivent, il est important de faire la différence entre ce que nous pouvons contrôler, ce que nous pouvons influencer et ce que nous ne pouvons ni contrôler, ni influencer. Faire une distinction entre les trois est sans doute une première étape dans le lâcher prise. En faisant un petit effort, nous pouvons de façon très simple apprivoiser le lâcher prise en l’opposant à son contraire : le contrôle.

La semaine prochaine, je vous propose dans la continuité du vaste thème du lâcher-prise de découvrir le parcours de Jean Klein et, ses apports.

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Comment trouver son Moi véritable

Comment trouver son Moi véritable ?

Un voyage pas comme les autres….Vous avez eu le déclic ? Des questionnements s’enchaînent en vous ? Vous ressentez le désir d’entrer en communication avec votre être intérieur ? L’appel de la connaissance véritable de SOI se manifeste, très souvent, par votre désir d’apprendre, de découvrir une autre dimension de vous-même.

En fait, vous apprenez à vous laisser guider par « votre Essence première », cette partie lumineuse qui ne demande qu’à se révéler à vous. Elle demande qu’à s’épanouir et, à s’exprimer… Ainsi, nous entrons donc en connexion avec elle et, nous expérimentons des situations qui transforment notre état intérieur provoquant en nous : la joie et un sentiment soudain de liberté.

Rappelez-vous la dernière fois que vous vous êtes dit : j’ai l’intuition que c’est ainsi que je dois agir! C’est ça que je dois faire ! Une petite voix vous disait : suis-ton intuition !

La rencontre avec notre partie lumineuse, puissante et grandiose provoque des sensations mentales et parfois corporelles qui agissent comme une source d’énergie et, fait grandir notre état vibratoire (à ce stade nous entrons dans une dynamique de psycho-énergétique). Pour une prise de conscience de ce nouvel état vibratoire, je vous invite à observer vos résistances, les jeux que votre ego vous impose et, surtout à cultiver véritablement la confiance, la confiance en soi. « La voie la plus sûre pour découvrir la vérité est de ne plus résister à ce qui se présente ». L’observation de nos sentiments, de nos émotions et, la pratique de plus en plus active de la méditation sont des clés efficaces qui vous feront expérimenter la découverte de votre véritable puissance. Vous découvrirez au fur et, à mesure qu’en réalité, que la spiritualité est ni plus ni moins qu’une fonction naturelle et vivante de l’être humain. C’est au travers de l’observation, l’exploration, l’expérience et l’écoute de nos ressentis que nous allons entrer dans le processus même du développement spirituel, la recherche du Moi, du SOI. La conscience et la responsabilité, qui nous incitent à reconnaitre nos forces, faiblesses et, limites; nous forcerons naturellement, avec confiance et détermination à accueillir la résurgence de nos vieilles émotions afin de dire définitivement « NON » à cette impression de vide qui nous fera sortir d’un passage déroutant. Nos pensées, nos corps (et, pourquoi pas nos âmes) vivront l’évolution de nos consciences dans la vérité et la liberté.

C’est une forme d’ascension à laquelle tout individu aspire. C’est au regard de notre vie au milieu des autres que nous sommes très souvent interpelés par notre besoin d’expérimenter notre spiritualité. Notre prochain rendez-vous nous permettra de découvrir comment lâcher-prise avec différentes techniques de thérapies dites « alternatives ». N’hésitez pas à me faire part des sujets et des questions qui vous interpellent, envoyez moi vos avis, remarques et, demandes personnelles par e-mail sur makoumanji@gmail.com

 

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magazine Happinez n1

Le magazine féminin Happinez

HAPPINEZ qui se définit comme le premier “mindstyle magazine” en France est à l’origine hollandais.  Créé de manière artisanale par Inez Van Oord avec quelques amis il y a 10 ans, Happinez a rapidement pris de l’ampleur et débarque aujourd’hui en France grâce à Nathalie Cohen et son équipe.

Très beau journal, au design léché, vibrant de couleurs et d’un graphisme joyeux, il a aussi le mérite de proposer un choix varié de sujets. Les articles, pour ce qui concerne les 2 premiers numéros sont bien documentés et l’écriture plaisante à lire: plonger dans la fête des couleurs en Inde, pratiquer le zen en Suède, se mijoter une soupe de wonton, se laisser persuader des vertus de l’hiver, découvrir l’existence de produits venus des 4 coins du monde ou approfondir les théories des grands penseurs tels que Albert Einstein ou M.artin Luther King… avec des contributeurs tels que Paulo Coelho, Pierre Rabhi, Jamie Oliver le chef de cuisine ou Yasmine Lienar, pour ne citer qu’eux.

Gageons qu’avec une proposition aussi prometteuse, Happinez ait une longue vie. On lui souhaite que sa rencontre avec le lectorat français soit des plus inspirantes.

http://happinez.fr/#

 

A la recherche de l’Essence de Soi

A la recherche de l’Essence de Soi

« Lorsque l’esprit connaît la tranquillité, il maîtrise l’Univers tout entier » disait Tchouang Tseu.  Contrairement à ce que beaucoup d’entre nous s’imagine, il me semble que la spiritualité n’est en rien liée à un système religieux ou une philosophie culturelle. Selon l’acceptation de chaque individu, elle revêt un sens bien différent. Pour certains, elle désigne une catégorie de croyances et, de rituels religieux forçant au respect des dogmes liés à ces croyances. Pour d’autres, c’est un ensemble de pratiques, de coutumes sociales décidée par des gens pour tenter de passer au travers des difficultés et, épreuves de la vie. C’est une façon d’y puiser force et courage.    Certains ne se posent aucune question à ce sujet. Ils ont probablement raison, si cela n’entrave en rien, leur bien-être et, leur qualité de vie. Peut-être, sont-ils les seuls finalement à avoir tout compris, surtout s’ils se contentent de vivre dans l’instant présent.»